Депрессия и «перегорание»: как без последствий выйти от отпуска на работу?

В избранное

Отпуск – одно из самых долгожданных и радостных событий для любого сотрудника. Но выход на работу – это сложный этап, который может затмить все приятные эмоции, привести к «выгоранию» и стрессу. Bankiros.ru собрал рекомендации экспертов, которые помогут вам без негативных последствий плавно втянуться в рабочие будни и с вдохновением приступить к своим рабочим обязанностям.

Россияне уходят в депрессию после выхода из отпуска

В период сезона отпусков в интернете все чаще появляются посты, видео и картинки, связанные с отдыхом. Одни люди радуются, что наконец-то отправляются на заслуженные «каникулы». А другие грустят, потому что им предстоит вернуться в рабочие будни после длительных выходных.

В соцсетях пользователи спрашивают советы, как вернуться к работе после отпуска, жалуются, что накопилась куча задач, которые надо решить, и писем, на которые нужно ответить.

«Из отпуска ныряешь в адскую пучину списка задач с короткими дедлайнами», – поделилась пользователь.

А некоторые настолько не хотят отказываться от беззаботной и полной радостей жизни в отпуске, что погружаются в депрессию после выхода на работу, «перегорают», хотят уволиться.

«У меня осталась одна неделя до конца отпуска. Я на грани истерики, возвращаться не хочется», – написала россиянка в соцсетях.

За время отпуска работники теряют навыки, перестают быть в курсе рабочих процессов. Многие жалуются, что сил и настроения после отдыха не прибавляется, а иногда даже, наоборот, убавляется.

Скриншнот Bankiros.ru

Скриншнот Bankiros.ru

Скриншнот Bankiros.ru Скриншноты Bankiros.ru

Как же продуктивно провести отдых, чтобы набраться сил. И как не растерять эти силы и не уйти в депрессию сразу после выхода из отпуска, Bankiros.ru узнал у экспертов.

Как подготовиться к отпуску

«Шутка ʺпосле отпуска нужен еще один отпускʺ появилась не на пустом месте. Резкая смена свободного графика на рабочий может вызвать раздражение и ощущение, что вы вовсе не отдыхали», – отметила психолог-волонтер фонда «Онкологика» Анастасия Куртджа.

Поэтому стоит начать готовиться к возвращению на работу заранее.

• Не оставляйте на последний день уборку и другие крупные бытовые дела.
• По возможности выделите хотя бы один день перед выходом на работу, особенно после путешествия или смены часовых поясов.

Как плавно выйти из отпуска

Куртджа поделилась основными правилами, которыми стоит руководствоваться после выхода на работу.

В первый же рабочий день не пытайтесь наверстать все пропущенное. Сначала узнайте у коллег, что произошло за время вашего отсутствия, напишите список дел и обсудите с руководителем приоритеты: что нужно сделать сейчас, а что может подождать. Чтобы не «утонуть» в накопившихся задачах, можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра: разделить дела на:

• срочные и важные;
• важные, но несрочные;
• срочные, но неважные;
• и те, которые можно отложить или вовсе исключить.

Нагрузку увеличивайте постепенно. Вспомните 1 сентября: сначала «линейка» и классный час и небольшое количество уроков. Рабочей неделе тоже полезно постепенно обрастать занятостью: по возможности не планируйте на первые дни много встреч, переговоров и сложных задач, оставляйте в графике свободные окна.

Что делать, если после выхода на работу чувствуются усталость и апатия

«Небольшая усталость, рассеянность и нежелание сразу включаться в прежний темп могут сопровождать адаптацию. Стоит дать себе несколько дней на переключение», – посоветовала Куртджа.

Если же после каждого отпуска вы быстро возвращаетесь к сильному истощению, стоит обратить внимание уже не на качество отдыха, а на нагрузку и условия работы.

5 правил «здорового» выхода из отпуска

Согласно исследованию hh.ru и «Островка», каждый седьмой россиянин вместо отпуска занимается бытовыми делами, а 64% работающих россиян пока не успели полностью израсходовать положенный законодательно отпуск.

«Если удалось уйти в отпуск с работы, то важно придерживаться определенных правил для возвращения к рабочим обязанностям с сохранением нервной системы и ресурсного состояния. Даже если вы очень любите свою работу», – подчеркнула коуч ICF, основатель компании «Надежный выбор» Олеся Валиуллова.

Планирование

Заложите время на возвращение к работе после отпуска. Важно бережено перестроиться с режима отдыха, а для этого можно попробовать вернуться из отпуска не в пятницу или воскресенье, а, например, в среду или четверг.

«Зависит, конечно, еще от графика работы, но для официальных учреждений лучше не бежать сразу с самолета на работу, а дать себе возможность выспаться и завершить отпуск», – отметила эксперт.

Распределение

Контраст между отпуском и работой неизбежен, но его тоже можно запланировать. Попробуйте экстраважные задачи записать от руки в ежедневник. Воспользуйтесь формулой вежливого отказа, «Я вхожу в режим, вернусь к вашему вопросу через (укажите конкретное время)».

Адаптация

То, что многие считают ленью, на самом деле маскируется под понятие «адаптационный синдром» или «синдром отмены отпуска», пояснила спикер.

«Проще говоря, это временная и естественная реакция психики человека на резкий переход к рабочему графику и высоким нагрузкам. Достаточно это принять и осознать, что это нормально, чтобы стало легче для психики», – добавила Валиуллова.

Поддержка и позитивный настрой

Из нестандартных предложений для поддержки позитивных мыслей можно поставить фотографию на заставку телефона или рабочий стол, смонтировать клип воспоминаний, написать себе юмористическое письмо в будущее перед отпуском, посоветовала собеседница Bankiros.ru.

Забота о себе

На физическом уровне постарайтесь первое время больше разрешать себе прогулок на перерыве, пройтись по новому маршруту до работы, делать паузы между блоками задач.

«Помните, что настоящая сила и энергия появляются там, где есть баланс между работой и отдыхом», – обратила внимание эксперт.

Почему после выхода из отпуска работники «перегорают»

Парадокс постотпускного выгорания объясняется просто: за время отпуска нервная система перестраивается в режим восстановления – снижается кортизол, замедляется темп, уходит фоновое напряжение. Возвращение в рабочий ритм требует обратной перестройки, и если она происходит резко, организм воспринимает это как стресс, пояснила Клинический психолог, основатель Центра энергопрактик LARISS Лариса Верчинова.

Дополнительный фактор – контраст. Чем лучше был отпуск, тем острее ощущается возвращение.

Плюс накопившиеся за время отсутствия задачи, письма и ожидания коллег создают ощущение лавины, которую нужно разгрести немедленно.

Психика не успевает адаптироваться – и человек «перегорает» еще до конца первой недели.

«На самом деле ʺперегораниеʺ начинается еще до выхода, и отпуск здесь часто не виноват. Дело в контрасте и в способе, которым мы отдыхаем», – обратила внимание врач-психотерапевт и преподаватель психологии института «Маяк» Аглая Датешидзе.

• Главная причина так называемого «перегорания» – резкая смена режимов и нагрузки. Представьте, что ваш мозг – это двигатель. В отпуске он работает на холостых оборотах, а в первый рабочий день его заставляют рвануть с места на полную мощность. Возникает так называемый «синдром возвращения»: организм не успевает перестроиться, и это воспринимается как стресс.
• Вторая причина – неправильный отдых. Если вы весь отпуск лежали на диване (или, наоборот, устроили марафон экскурсий и вечеринок), то организм не восстановился, а просто сменил вид нагрузки. Выход на работу в таком состоянии – это выход уже уставшим.
• Третья причина – «эффект незавершенности». Если вы не отдохнули морально, если мысли о работе не отпускали вас даже на пляже, то психологически вы из отпуска не выходили. Вы просто сменили локацию, но продолжали работать головой. А теперь к этому добавилась еще и обязанность «выдавать результат».

Как правильно настроить себя на работу

Настройка начинается не за час до первого рабочего дня, а минимум за три-четыре дня до его начала. Это обязательное условие, подчеркнула Датешидзе.

• За два-три дня до конца отпуска начните хотя бы мысленно возвращаться в рабочие реалии. Посмотрите на календарь, пробегитесь по рабочим чатам, но не вчитываясь, а просто чтобы «вспомнить».
• Не ждите, что в первый же день вы включитесь на 100%. Первые два-три дня – это время адаптации, а не рывка.
• Психологически важно поставить точку: вечером перед выходом сделать что-то приятное, что «закрывает» отдых. Хороший ужин, прогулка, просмотр фильма — это маркер для психики: «отпуск завершен, я вхожу в другое состояние».
• Вместо «надо выходить, все надоело» скажите себе: «я возвращаюсь к своим задачам, где я компетентен и могу влиять на результат». Сместите фокус с принуждения на профессионализм.

Первая рабочая неделя после отпуска: главные правила

«Важно не только настроиться, но и грамотно организовать первую неделю», – отметила Датешидзе.

Как распределить задачи

Планирование на первую неделю: правило 50/30/20.

• 50% задач – это те, что вы уже знаете, которые вы можете выполнить по инерции (почта, отчеты, текучка). Это не требует запуска новых нейронных связей и экономит ресурс.
• 30% задач – это новые, но не критичные: подготовить данные, набросать идеи. Они дают ощущение прогресса.
• 20% задач – это приоритетные дела, требующие включения мозга по полной. Их не стоит ставить на понедельник утром.

Практические шаги

• Не проверяйте почту до первого рабочего дня. Если вы будете читать письма в последний день отпуска, вы не отдохнете, а начнете переживать за рабочие вопросы, уточнила эксперт. Сохраните вход в рабочие процессы на начало рабочей недели.
• Составьте список задач на первые два дня. Не глобальные цели, а конкретные маленькие шаги. Когда вы видите, что успешно справляетесь с мелкими делами, растет уверенность и спадает тревога, объяснила врач-психотерапевт.
• Верните рабочий режим за два-три дня до выхода. Начинайте ложиться и вставать по графику, который будет у вас на работе. Сделайте это мягко, сдвигая на 15-20 минут в день.
• Разрешите себе быть чуть медленнее в первые дни. Вы не должны быть суперпродуктивным сразу. Если вы сделали 70% обычного объема в первые два дня — это уже победа.
• Берите на себя ровно столько, сколько готовы сделать. Не хватайтесь за все, что накопилось. Расставьте приоритеты: сначала самое важное, потом просто важное.
• Не добивайте себя чувством вины за то, что «все накопилось».

Как без последствий выйти на работу

Верчинова выделила несколько основных аспектов, которым стоит уделить особое внимание после выхода на работу.

• График: первую неделю не стоит планировать сложных переговоров, важных презентаций и дедлайнов. Если есть возможность – выйдите в среду, а не в понедельник: три рабочих дня воспринимаются психикой мягче, чем пять.
• Задачи: начинайте с простых и понятных, постепенно переходя к сложным. Это восстанавливает ощущение компетентности и рабочий ритм без перегруза.
• Почта и мессенджеры: не пытайтесь прочитать все сразу. Отсортируйте по приоритету – срочное и важное отдельно, остальное – в очередь.
• Договор с собой: первые два дня – ориентация, а не подвиги.
• Общение с коллегами: короткий неформальный контакт в первый день помогает восстановить социальные связи и снижает ощущение отчужденности после отсутствия.
• Взаимодействие с клиентами и партнерами: лучше не форсировать – дайте себе день-два войти в контекст, прежде чем брать на себя новые обязательства.
• Начальство: если есть возможность – предупредите руководителя, что первые дни уйдут на погружение, и согласуйте это заранее. Большинство адекватных руководителей понимают: сотрудник, вышедший плавно, будет эффективнее через неделю, чем тот, кого с порога завалили задачами.

Как начальству обеспечить эмоционально стабильный выход сотрудника из отпуска

Руководитель играет ключевую роль в возвращении сотрудника, подчеркнула Датешидзе.

Задача – не требовать, а помогать включаться.

Что делать руководителю

• Не заваливайте задачами в первый день. Лучше дать сотруднику день на «раскачку»: разобрать почту, встретиться с коллегами, войти в контекст.
• Исключите совещания в понедельник утром. Особенно если они требуют активного участия и новых решений. Перенесите их на вторник или среду.
• Спросите, что работнику нужно для возвращения. Возможно, ему нужна помощь с восстановлением доступа или подсказка по текущему проекту. Простой вопрос «как я могу тебе помочь» снижает тревогу.
• Не напоминайте о «накопившихся задачах». Это формирует у сотрудника ощущение, что он «должен» и «все пропустил». Лучше обсудить план на неделю, а не перечислять все, что ждет выполнения.
• Признайте его право на адаптацию. Скажите: «Мы понимаем, что первые дни — на вход в процессы. Мы не ждем мгновенных результатов».

Как помочь сотруднику эффективно выйти из отпуска

Самое важное – не встречать сотрудника списком накопившихся проблем в первый же час, предупредила Верчинова. Это создает ощущение, что отпуск был ошибкой.

«Хорошая практика: заранее назначить кого-то ответственным за передачу дел при выходе сотрудника. Тогда первый день – это ввод в курс дел, а не хаотичная разгребалка», – отметила спикер.

Разумно также не планировать важных встреч с участием вышедшего сотрудника в первые один-два дня. Дать время войти в ритм – и человек вернется в полную силу быстрее.

«Короткий разговор руководителя с сотрудником в первый день – не про задачи, а про то, как человек себя чувствует – создает атмосферу, в которой люди хотят возвращаться. Это не мягкотелость, это управленческая грамотность», – обратила внимание собеседница Bankiros.ru.

Что это значит для работников:

• Постарайтесь действительно отдохнуть в отпуске, откажитесь от других дел, которые угнетают вас, забудьте о рабочих задачах.
• Лучше оставить перед выходом на работу хотя бы день, чтобы восстановить силы и настроиться на рабочие будни.
• Нужно дня за три-четыре начать настраивать себя на рабочий лад – признать свой профессионализм, пройтись по рабочим чатам, наладить режим – но при этом не уходить «с головой» в работу раньше времени.
• В первую рабочую неделю не ругайте себя за накопившиеся дела, дайте себе возможность делать все медленнее, не беритесь за все и сразу, расставьте приоритеты, по возможности передвиньте важные встречи и задачи на следующую неделю.
• Если вам нужна зарплатная карта, оформить подходящий вам вариант можно тут.
• Если вам нужна карта для оплаты покупок за рубежом, ознакомиться с вариантами можно здесь.
• Больше полезных новостей читайте в нашем канале в MAX.

Источник